요통이란?
요통은 허리 부위에 나타나는 통증을 통칭하는 말로, 그 원인은 매우 다양합니다. 디스크나 관절 문제뿐 아니라, 일상적인 자세와 생활 습관으로 인한 근육 피로와 신체 불균형 역시 요통의 중요한 원인으로 작용합니다.
장시간 같은 자세를 유지하면 허리 근육이 계속 긴장된 상태가 되어 피로가 쌓이고, 혈액순환이 나빠지면서 통증이 발생할 수 있습니다. 또한 무심코 반복하는 잘못된 자세 습관은 몸의 균형을 무너뜨려 요통을 유발하는 요인이 됩니다.
요통이 생기는 주요 원인
우리 몸은 항상 중력의 영향을 받으며, 이를 버티기 위해 근육이 지속적으로 작용합니다. 앉기, 서기, 물건 들기 같은 일상적인 동작도 근육의 지지 없이는 유지될 수 없습니다.
하지만 같은 자세를 오랫동안 유지하면 근육이 이완되지 못하고 긴장된 상태가 지속되어 근육 피로와 혈행 불량이 생기기 쉽습니다. 이로 인해 허리 통증이 발생하거나 악화될 수 있습니다.
특히 다음과 같은 생활 습관은 허리에 부담을 주기 쉽습니다.
- 앉을 때 다리를 꼬는 습관
- 바닥에 앉아 한쪽으로만 기대는 자세
- 한쪽 다리에만 체중을 싣고 서는 습관
- 고개를 숙인 채 스마트폰을 사용하는 자세
- 누워서 TV를 보는 습관
허리에 부담을 주는 자세와 동작
장시간 서 있는 작업
오래 서 있으면 상체의 무게를 하체가 계속 지탱해야 하므로 허리에 큰 부담이 갑니다. 판매·서비스직, 경비 업무 등 서서 일하는 시간이 긴 직종에서는 요통이 직업병처럼 나타나기도 합니다.
휴식 시간에 가벼운 스트레칭이나 마사지로 근육을 풀어주고, 쿠션이 있는 신발이나 매트를 사용하는 것이 도움이 됩니다.
허리에 부담을 줄이는 올바른 서기 자세
- 턱을 살짝 당기고 배에 힘을 주어 복부를 안정시킵니다.
- 허리를 곧게 세우되 과하게 젖히지 않습니다.
- 어깨의 힘을 빼고 좌우 높이를 맞춥니다.
- 체중은 발 앞쪽, 특히 엄지발가락 쪽에 고르게 실어 균형을 유지합니다.
장시간 앉아 있는 작업과 요통
앉아 있는 자세 역시 허리에 큰 부담을 줍니다. 특히 구부정한 자세나 앞으로 숙이는 습관은 허리 근육과 인대에 과도한 스트레스를 줍니다.
데스크워크나 장거리 운전처럼 오래 앉아 있는 경우에는 1~2시간마다 한 번씩 일어나 몸을 움직이는 것이 중요합니다.
허리를 보호하는 바른 앉기 자세
- 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 곧게 세웁니다.
- 허벅지와 무릎, 허리와 허벅지는 거의 직각을 유지합니다.
- 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 의자 높이를 조절합니다.
- 바닥에 앉을 때는 한쪽 방향으로만 앉지 말고 좌우를 번갈아 바꿉니다.
무거운 물건을 들 때 주의할 점
무거운 물건을 들거나 옮길 때는 요통, 특히 급성 요통(요추 염좌)이 발생하기 쉽습니다.
허리를 굽힌 채 물건을 들면 허리에 큰 부담이 가해집니다.
허리를 보호하는 물건 들기 요령
- 양손으로 들 때는 무게를 좌우로 고르게 분산합니다.
- 한 손으로 들 경우, 자주 손을 바꿉니다.
- 가능하면 무거운 물건은 들지 않는 것이 가장 안전합니다.
- 꼭 들어야 한다면 무릎을 굽혀 몸을 낮춘 뒤, 물건을 몸 가까이 두고 다리 힘을 사용해 천천히 들어 올립니다.
요통 예방을 위한 간단한 운동
허리 주변의 긴장을 풀고 몸의 균형을 회복하는 운동은 요통 예방에 도움이 됩니다.
통증이 없는 범위에서 천천히 진행하세요.
무릎 좌우 넘기기 운동
- 바닥에 누워 무릎과 허리를 약 90도로 굽힙니다.
- 양팔을 옆으로 벌립니다.
- 숨을 내쉬며 무릎을 천천히 오른쪽으로 넘깁니다.
- 숨을 들이마시며 원위치로 돌아옵니다.
- 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
좌우 각각 2회씩 반복합니다.
마무리
서 있든, 앉아 있든 같은 자세를 오래 유지하는 것은 허리에 부담이 됩니다. 평소 자세를 자주 바꾸고, 바른 자세를 의식하며 생활하는 것만으로도 요통 예방에 큰 도움이 됩니다. 작은 습관의 변화가 허리 건강을 지키는 첫걸음이 될 수 있습니다.