집에서 근력 트레이닝 · 스트레칭 · 마사지 · 지압 · 멘탈 하는방법
요통의 주요 원인 중 하나는 운동 부족으로 인한 허리 주변 근육의 약화와 유연성 저하입니다. 허리를 지탱하는 힘이 떨어지면 척추와 요추에 부담이 커지고, 이 상태가 지속되면 근육이 굳어 혈류가 정체됩니다. 그 결과 통증을 유발하는 물질이 방출되어 요통이 더욱 심해지는 악순환에 빠지게 됩니다.
이번 글에서는 집에서 실천할 수 있는 요통 개선 방법으로 근력 트레이닝과 스트레칭, 전기 치료기(TENS)를 활용한 마사지, 지압, 그리고 마인드풀니스 기반의 멘탈 케어까지 폭넓게 소개합니다. 무리하지 않고 자신의 생활에 맞는 방법을 찾아 꾸준히 실천해 보세요.
요통과 관련된 핵심 근육 3가지
척추는 경추·흉추·요추로 나뉘며, 요통과 직접적으로 연관되는 부위는 요추입니다. 요추는 근육과 인대의 지지를 받아 정상적인 S자 곡선을 유지하는데, 이 균형이 무너지면 통증이 발생하기 쉽습니다.
- 장요근: 고관절 깊숙이 위치한 이너 근육으로, 장시간 앉아 있는 생활 습관으로 쉽게 짧아집니다. 골반과 허리의 틀어짐을 유발하는 주요 원인입니다.
- 요방형근: 요추를 좌우에서 지지하는 근육으로, 좌우 균형이 깨지면 한쪽 허리 통증이나 회전 시 통증이 나타날 수 있습니다.
- 척추기립근: 척추를 따라 길게 이어진 근육으로, 바른 자세 유지에 필수적입니다. 약해지면 허리의 곡선이 과도해져 부담이 커집니다.
요통 개선을 위한 근력 트레이닝
요통 예방과 개선을 위해서는 복근과 등근을 균형 있게 강화하는 것이 중요합니다.
복직근 트레이닝
- 무릎을 세운 채 누워 천천히 상체를 들어 올립니다
- 반동 없이 호흡을 내쉬며 실시
- 5~10회 반복
척추기립근 트레이닝
- 엎드린 자세에서 팔꿈치를 세워 상체를 천천히 들어 올립니다
- 5초 유지 후 천천히 내려오기
- 5회 반복
※ 허리 부담을 줄이기 위해 수건이나 쿠션을 골반 아래에 받치면 좋습니다.
요통 완화를 돕는 스트레칭
근육의 유연성 저하는 요통의 또 다른 원인입니다. 스트레칭은 혈류를 개선하고 허리 가동 범위를 넓혀 통증 완화에 도움을 줍니다.
- 장요근 스트레칭: 런지 자세에서 상체를 천천히 앞으로 이동
- 요방형근 스트레칭: 네 발 기기 자세에서 등을 둥글게 말았다 펴기
- 척추기립근 스트레칭: 의자에 앉아 허리를 천천히 비틀며 20초 유지
전기 치료(TENS)를 활용한 마사지
바쁜 일상으로 꾸준한 운동이 어려운 분들에게는 가정용 전기 치료기(TENS)가 도움이 됩니다. 피부에 약한 전기 자극을 주어 근육 긴장을 완화하고 혈류를 촉진해 통증을 줄여줍니다. 짧은 시간에도 효과를 느낄 수 있어 요통 관리용으로 많이 활용됩니다.
지압으로 혈행 촉진하기
지압은 짧은 시간 안에 통증 완화를 기대할 수 있는 방법입니다.
통증이 느껴지는 부위와 연관된 혈자리를 ‘약간 아프지만 시원한 정도’의 강도로 5초 정도 눌러주세요.
- 요퇴점: 손등, 검지·중지 사이
- 위중: 무릎 뒤 중앙
- 태충: 발 엄지와 둘째 발가락 사이
과도한 자극은 오히려 역효과가 날 수 있으니 주의하세요.
마인드풀니스로 요통 악순환 끊기
원인이 명확하지 않은 만성 요통은 불안과 스트레스가 통증을 증폭시키는 경우가 많습니다. 마인드풀니스는 ‘지금 이 순간’에 집중함으로써 이러한 부정적인 사고의 고리를 끊는 데 도움을 줍니다.
- 명상: 조용히 앉아 자신의 감각과 상태를 바라보기
- 호흡법: 복식 호흡에 집중해 긴장 완화
- 요가: 동작과 호흡에 집중하며 마음 안정과 운동 효과를 동시에 얻기
마무리
근력 트레이닝, 스트레칭, 마사지, 지압, 멘탈 케어까지
요통 개선을 위한 집에서의 케어 방법은 다양합니다. 중요한 것은 무리하지 않고 꾸준히 실천하는 것입니다.
오늘부터 하나씩 생활 속에 습관처럼 도입해 보세요. 작은 변화가 허리 건강의 큰 차이를 만듭니다.