근육통이란?
근육통은 운동으로 인해 근육 섬유가 미세하게 손상된 뒤, 이를 회복하는 과정에서 나타나는 통증으로 알려져 있습니다. 손상된 근육 섬유는 회복 과정에서 더 굵고 강하게 재생되기 때문에, 근육통은 몸을 단련하는 과정에서 어느 정도 피할 수 없는 현상이라고도 할 수 있습니다.
다만 통증이 심하면 일상생활에 불편을 주기 때문에, 근육통을 빠르게 완화하고 예방하는 방법을 알아두는 것이 중요합니다.
근육통의 원인과 증상
근육통은 주로 평소 사용하지 않던 근육을 갑자기 사용하거나, 운동 강도가 급격히 높아졌을 때 발생합니다. 이때 근육 섬유에 미세한 손상이 생기고 염증 반응이 나타나면서 통증과 뻐근함이 느껴집니다.
증상은 운동 직후보다 운동 후 하루 정도 지나서 나타나는 경우가 많으며,
- 움직일 때 통증
- 근육을 눌렀을 때의 압통
- 뻣뻣함이나 당기는 느낌등이 대표적입니다.
근육통을 빠르게 완화하는 방법
급성기에는 냉찜질
운동 직후 통증이 심한 경우에는 근육 섬유가 손상되어 염증이 발생한 상태이므로, 얼음팩이나 냉찜질로 통증 부위를 충분히 식혀주는 것이 도움이 됩니다. 이는 염증과 통증을 가라앉히는 데 효과적입니다.
마사지와 스트레칭으로 혈액순환 촉진
통증이 어느 정도 가라앉은 뒤에는 혈액순환을 촉진해 피로 물질을 배출하는 것이 중요합니다.
38~40도의 미지근한 물에 몸을 담그며 가볍게 마사지하거나 근육을 부드럽게 늘려주면, 혈류가 좋아져 회복에 도움이 됩니다.
목욕 후에는 무리가 되지 않는 범위에서 스트레칭을 실시해 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
영양과 휴식으로 회복 돕기
식사에서는 근육 회복에 필요한 양질의 단백질, 에너지 대사를 돕는 비타민 B군, 피로 회복에 도움을 주는 비타민 C를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 근육을 많이 사용한 날에는 충분한 수면을 취해 몸과 마음을 함께 회복시키는 것이 중요합니다.
근육통이 있을 때 운동해도 될까?
근육을 가볍게 늘려보았을 때 통증이 느껴진다면, 아직 근육 섬유가 회복되지 않은 상태일 가능성이 큽니다. 이 상태에서 무리하게 운동을 계속하면 근육 파열(육좌)로 이어질 위험이 있습니다.
스트레칭 중 통증이나 강한 불편감이 느껴진다면, 운동은 피하고 휴식을 취하며 경과를 지켜보는 것이 안전합니다.
근육통을 예방하는 방법
근육통은 평소 잘 사용하지 않던 근육을 갑자기 움직일 때 발생하기 쉽습니다. 사용하지 않는 근육은 점차 약해지고 혈류도 감소하기 때문입니다.
예방을 위해서는
- 유산소 운동으로 전신 혈액순환 개선
- 운동 전에는 반동을 주며 움직이는 동적 스트레칭으로 근육을 준비
- 운동 후에는 천천히 늘려주는 정적 스트레칭으로 근육 긴장 완화를 습관화하는 것이 도움이 됩니다.
라디오 체조처럼 전신을 고르게 움직이는 운동도 좋은 방법입니다.
마무리
운동 후 가벼운 근육통은 성취감을 느끼게 해주기도 하지만, 통증이 심하면 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 근육통의 원인과 올바른 회복·예방 방법을 알고 실천한다면, 통증을 줄이고 보다 건강하게 운동을 이어갈 수 있습니다. 무리하지 않는 관리로 근육통이 생기기 쉬운 몸에서 벗어나 보세요.